Как справиться со стрессом перед экзаменом?

Последние несколько лет психологическая подготовка учащихся к экзаменам  стала обязательным требованием администрации. Казалось бы: а как может подготовить к сдаче экзаменов психолог? Пусть ученик готовится, учит материал и сдает экзамен. Однако неоднократно на экзаменах складывалась ситуация, когда даже хорошо подготовленные ученики или чересчур впечатлительные находились в таком стрессовом состоянии, что не могли сосредоточиться и спокойно сдавать экзамен. Стресс может проявляться по-разному: ребёнок может, как постоянно выходить из кабинета, чтобы успокоиться, так и расплакаться прямо на экзамене.
Поэтому профилактика предэкзаменационного стресса очень важна: необходимо научить выпускников элементарным навыкам саморегуляции, а также скорректировать их мировоззренческую позицию о том, что успех или неуспех на экзамене делает их хорошими или плохими людьми.

В первую очередь, учащихся следует проинформировать о признаках стресса, чтобы они не пропустили критический момент, когда необходимо отдохнуть. Школьникам необходимо обратить внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса — бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

Психологическими признаками стресса являются

  • рассеянность,
  • расстройство памяти,
  • тревожность, плаксивость,
  • излишнее беспокойство,
  • беспричинные страхи,
  • раздражительность.

Стрессовое состояние приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Для успешной сдачи экзамена нужно сосредоточенное и спокойное состояние. Умеренная тревожность мобилизует силы организма, повышает умственную активность. Однако если волнение мешает сосредоточиться, можно применить навыки управления своими эмоциями.

Мы в течение жизни приобретаем много навыков управления эмоциями, однако мы расширим репертуар методов, которые улучшают эмоциональное состояние и позволяют успокоиться. Далее учащимся можно предложить несколько психологических упражнений для улучшения навыка регуляции своего эмоционального состояния.

1)Аутотренинг. Слова, несмотря на их нематериальность, имеют силу воздействия, поэтому не нужно говорить «Все плохо, я ничего не помню, я ничего не знаю» — это настраивает Вас на негативный лад, выберете себе такую формулировку «Все хорошо, я все помню и знаю».
Правила составления формулы аутотренинга:
• Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.
• Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться, стараться».
Упражнение: составить формулу аутотренинга.

2)Позитивный настрой – вспомните ситуацию, (или попросите ребенка вспомнить) где Вы (ребенок) проявили смелость, сообразительность и находчивость. Это укрепит Вашу веру в себя и свои способности.

3)Дыхательные упражнения
• Растопить узоры на стекле. Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Медленно выдохните как будто вы собираетесь растопить снежные узоры на стекле. Повторите упражнение несколько раз.
• Насос – быстрый вдох – выдох, вдох- выдох через нос 16 раз.

4)Мышечное упражнение «Кинг-Конг»
1.Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьяну Кинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук – кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли.
2.Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза.

5) Визуализация. Закройте глаза и представьте, как вы идете по улице старого города, по мощеной булыжником дороге, мимо старинные домов с замысловатой архитектурой. Вы видите старый храм и направляетесь к нему. Поднимаетесь по каменным ступеням и открываете резные двери. Вы в храме тишины. Не слышно ни звука, только спокойствие и тишина. Прислушайтесь к себе, нравится ли вам здесь? Почувствуйте покой и благодать этого места. Медленно открывайте глаза.
Таким образом, посредством психологических упражнений можно проводить профилактику предэкзаменационного стресса и обучение методам саморегуляции.

Литература
1.Евтихов О.В. Практика психологического тренинга.- СПб.: Издательство «Речь», 2007. – 256 с.
2. Пронькина Т.М., Рубова Н.С. Материалы для психологов по психологической помощи и поддержке учащихся и родителей при подготовке и сдачи ЕГЭ. — Москва, 2005.
3.Чибисова М.Ю. Психологическая подготовка к ЕГЭ. — М.: Генезис, 2009. — 184 с.

Comments are closed.